কোমর ব্যথা: কারণ, ঘরে করার ৫টি সহজ ব্যায়াম ও কখন ফিজিওথেরাপিস্ট দেখাবেন
কোমর ব্যথার বেশিরভাগই সঠিক নড়াচড়া ও ব্যায়ামে ভালো হয়। জানুন সাধারণ কারণ, ঘরে করার ৫টি নিরাপদ ব্যায়াম এবং কোন লক্ষণে দ্রুত ডাক্তার দেখাবেন।
কোমর ব্যথা আমাদের দেশে খুবই সাধারণ একটি সমস্যা। ভালো খবর হলো — বেশিরভাগ ক্ষেত্রে এটি গুরুতর কোনো ক্ষতির কারণে হয় না, এবং সঠিকভাবে সচল থাকলে কয়েক সপ্তাহের মধ্যেই উন্নতি হয়।
কোমর ব্যথার সাধারণ কারণ
- ভারী জিনিস তোলা, হঠাৎ ঝুঁকে পড়া বা মোচড় লাগা থেকে মাংসপেশিতে টান।
- অফিস, যানজট বা মোটরসাইকেলে দীর্ঘ সময় বসে থাকা।
- পেট ও কোমরের চারপাশের মাংসপেশি দুর্বল থাকা।
- ডিস্কের সমস্যা — কখনো নার্ভে চাপ পড়ে পায়ে ব্যথা বা ঝিনঝিন ভাব নামে (সায়াটিকা)।
- বয়সজনিত হাড় ও জয়েন্টের পরিবর্তন।
পুরো বিশ্রাম নয়, সচল থাকুন
দীর্ঘদিন বিছানায় শুয়ে থাকলে মাংসপেশি আরও শক্ত ও দুর্বল হয়ে যায়। আরামদায়ক সীমার মধ্যে হাঁটাহাঁটি ও স্বাভাবিক কাজ চালিয়ে গেলে কোমর দ্রুত সেরে ওঠে।
ঘরে করার ৫টি সহজ ব্যায়াম
ধীরে ধীরে করুন, স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন। হালকা টান লাগা স্বাভাবিক; তীব্র বা বাড়তে থাকা ব্যথা হলে থামুন।
- 1পেলভিক টিল্ট — চিত হয়ে হাঁটু ভাঁজ করে শুয়ে কোমর আলতো করে মেঝের দিকে চাপুন, ৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন। ১০ বার।
- 2হাঁটু বুকের দিকে — চিত হয়ে শুয়ে এক হাঁটু দুই হাতে ধরে বুকের দিকে টানুন, ২০ সেকেন্ড ধরে রাখুন। প্রতি পাশে ৩ বার।
- 3ক্যাট–ক্যামেল — হাত ও হাঁটুতে ভর দিয়ে পিঠ ধীরে উপরের দিকে গোল করুন, তারপর আলতো করে নিচে নামান। ১০ বার।
- 4ব্রিজ — চিত হয়ে হাঁটু ভাঁজ করে নিতম্ব শক্ত করে কোমর উপরে তুলুন, ৩–৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন। ১০ বার।
- 5চাইল্ড পোজ — হাঁটু গেড়ে বসে গোড়ালির দিকে পেছনে বসুন এবং দুই হাত সামনে মেঝেতে টানটান করুন। ২০–৩০ সেকেন্ড।
দিনে ১–২ বার করুন। কোনো ব্যায়ামে ব্যথা স্পষ্টভাবে বেড়ে গেলে সেটি বাদ দিয়ে ফিজিওথেরাপিস্টের পরামর্শ নিন।
প্রতিদিনের অভ্যাস
- একটানা না বসে প্রতি ৩০–৪৫ মিনিট পর উঠে একটু হাঁটুন।
- কিছু তোলার সময় হাঁটু ভাঁজ করুন, জিনিস শরীরের কাছে রাখুন, তোলার সময় মোচড় দেবেন না।
- প্রতিদিন অন্তত ২০ মিনিট হাঁটার অভ্যাস করুন।
কখন ফিজিওথেরাপিস্ট দেখাবেন
- ১–২ সপ্তাহেও ব্যথা না কমলে।
- ব্যথা বা ঝিনঝিন ভাব পায়ের দিকে নামলে।
- বারবার কোমর ব্যথা ফিরে এলে।
- ব্যথার কারণে কাজ, ঘুম বা নামাজে অসুবিধা হলে।
ফিজিওথেরাপিস্ট আপনার নড়াচড়া পরীক্ষা করে ব্যথার আসল কারণ খুঁজে বের করবেন এবং ম্যানুয়াল থেরাপি, নির্দিষ্ট ব্যায়াম, ভঙ্গি ও ভার তোলার পরামর্শ এবং প্রয়োজনে ইলেক্ট্রোথেরাপি দিয়ে একটি পরিকল্পনা তৈরি করবেন।
যে লক্ষণে দ্রুত ডাক্তার দেখাবেন
এই লেখাটি সাধারণ তথ্যের জন্য, এটি কোনো রোগনির্ণয় নয়। ব্যথা না কমলে একজন ফিজিওথেরাপিস্টের মাধ্যমে মূল্যায়ন করিয়ে নিন।
এই লেখাটি সাধারণ শিক্ষামূলক তথ্যের জন্য; এটি ব্যক্তিগত চিকিৎসা মূল্যায়নের বিকল্প নয়।
